2023最新增肌指南为非常瘦的人提供了科学饮食增重增肌的建议。该指南强调了合理膳食的重要性，包括增加蛋白质摄入、选择高营养密度的食物、合理分配碳水化合物和脂肪的比例等。指南还建议进行适当的力量训练，以促进肌肉生长。通过遵循这些科学的饮食和训练建议，非常瘦的人可以有效地增加体重和肌肉质量，达到健康增肌的目标。

对于体型偏瘦、希望增加肌肉量的人来说，合理的饮食计划是至关重要的，本文将详细介绍非常瘦的人如何通过科学饮食实现有效增肌，包括基础营养原则、具体食物推荐以及饮食策略，帮助你在增肌路上少走弯路，更快达到理想体型。

一、了解增肌基础：热量盈余与蛋白质摄入

增肌的基本原理是制造热量盈余，即摄入的热量要高于消耗的热量，以支持肌肉生长所需的能量，蛋白质是肌肉合成的关键原料，因此高蛋白饮食对于增肌至关重要。

1、热量盈余：建议每日热量摄入比日常消耗高出约500千卡，这有助于为肌肉生长提供足够的能量储备。

2、蛋白质摄入：体重每公斤至少摄入1.6克蛋白质，对于增肌者来说，这一数值可提高到2克甚至更多，优质蛋白来源包括鸡胸肉、牛肉、鱼虾、豆制品及蛋白粉等。

二、碳水化合物：能量供应与肌肉恢复

碳水化合物是运动时的主要能量来源，也是促进肌肉恢复和生长的重要因素，对于增肌者来说，选择高质量的碳水化合物尤为重要。

1、复合碳水化合物：如燕麦、糙米、全麦面包等，它们富含纤维，能提供持久的能量释放，避免血糖骤升骤降。

2、训练前后补充：训练前适量摄入碳水化合物可以提高运动表现，训练后立即补充则有助于肌肉快速恢复和糖原储备。

三、健康脂肪：不可或缺的营养素

虽然增肌过程中人们往往更关注蛋白质和碳水化合物的摄入，但健康脂肪同样不可或缺，脂肪不仅提供能量，还参与激素合成，对增肌有间接促进作用。

1、优质脂肪来源：如坚果、鳄梨、橄榄油、鱼类等，它们富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

2、适量摄入：每日总热量的20%-30%来自脂肪是较为合理的比例，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。

四、具体食物推荐：构建增肌饮食计划

以下是一些适合增肌者的具体食物推荐，它们涵盖了上述所有关键营养素，有助于构建均衡的饮食计划。

1、早餐：燕麦粥配坚果和水果，一杯低脂牛奶或豆浆，提供丰富的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

2、午餐：烤鸡胸肉配糙米和蒸蔬菜，一份豆腐沙拉，确保足够的蛋白质、复合碳水化合物和膳食纤维。

3、加餐：一把坚果和一个苹果，或一份希腊酸奶配蜂蜜和坚果，作为能量补充，提供蛋白质和健康脂肪。

4、晚餐：红烧牛肉配红薯和绿叶蔬菜，或烤鱼配藜麦和烤蔬菜，提供高质量的蛋白质、复合碳水化合物和多种维生素。

5、睡前：一杯低脂牛奶或一份蛋白粉奶昔，作为睡前蛋白质补充，有助于夜间肌肉恢复。

五、饮食策略：提高吸收效率与避免浪费

除了选择合适的食物外，合理的饮食策略同样重要，它们可以帮助你提高营养素的吸收效率，避免浪费。

1、分餐制：将每日所需热量分配到5-6餐中，每餐间隔约3小时，有助于维持血糖稳定，促进肌肉生长。

2、充分咀嚼：细嚼慢咽有助于食物更好地消化和吸收，减少胃肠道负担。

3、水分补充：保持充足的水分摄入，每天至少喝8杯水，有助于营养物质的运输和代谢废物的排出。

4、避免过度加工食品：减少高糖、高盐、高脂肪的加工食品摄入，以免干扰营养平衡和增加不必要的热量。

六、增肌过程中的注意事项

在增肌过程中，除了饮食调整外，还需注意以下几点，以确保健康、有效地增加肌肉量。

1、适量运动：结合力量训练（如哑铃、杠铃练习）和有氧运动（如慢跑、游泳），力量训练每周至少3次，每次45-60分钟，有氧运动则根据个人体能进行，每周2-3次，每次30分钟左右。

2、充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于肌肉恢复和生长激素的分泌。

3、定期监测：记录体重、体脂率和肌肉围度等指标，定期评估增肌效果，并根据实际情况调整饮食和训练计划。

4、保持耐心：增肌是一个长期的过程，需要持续的努力和耐心，不要期望快速达到目标，而是注重每一步的积累和进步。

对于非常瘦的人来说，通过科学饮食和合理训练，完全有可能实现健康、有效的增肌，遵循上述建议，制定个性化的饮食计划，结合适量的运动，你将逐步迈向理想的体型，持之以恒是成功的关键！